La creatina es una molécula que interviene en la producción de fuerza y energía. Los suplementos de creatina se utilizan fundamentalmente para aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento físico en general.
La creatina no necesita de un período de carga, entendiendo esto como una fase de 5-7 días en las que la ingesta es mayor seguida de otra fase de mantenimiento donde la ingesta es pequeña. Esto no significa que sea un mal método, ya que permite alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápido. Sin embargo, con la toma de 5gr diarios sin fase de carga (una toma constante) se puede conseguir el mismo grado de saturación. A largo plazo, no habrá una diferencia significativa, aunque si el estómago lo permite utilizar una fase de carga puede ser más beneficioso para los primeros días de uso de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es el suplemento más común y popular para aumentar el rendimiento deportivo, afecta sobre todo al aumento de masa muscular y la producción de energía; también mejora la resistencia del músculo esquelético. En la práctica, permite hacer algunas repeticiones o series adicionales.¿Cómo funciona la creatina?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como fosfato de creatina. Este grupo fosfato puede reponer fácilmente otras moléculas que pierden el suyo y necesitan reemplazarlo, especialmente el ATP (Adenosina Trifosfato). La molécula ATP es la fuente principal de energía de una célula. La creatina permite reponer rápidamente ATP sin necesidad de pasar por un largo proceso de descomposición de otras moléculas para obtenerla.¿Es segura la creatina?
En la actualidad, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes causados por la suplementación con creatina. Cuando decimos “clínicamente relevantes” nos referimos a cualquier efecto adverso para la salud, tales como daño renal o hepático. Sí que hay efectos secundarios derivados de la ingesta de dosis excesivas, como pueden ser diarrea, malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, estos efectos se pueden evitar tomando los suplementos de creatina con abundante agua y en dosis razonables.¿Cuándo debo tomar creatina?
La creatina se puede tomar en cualquier momento y se almacenará en el tejido muscular esquelético hasta que el cuerpo lo requiera. Hay estudios que sugieren que la toma de creatina junto con otra comida es más beneficiosa que tomarla en ayunas, por lo que lo ideal sería combinarla con otras ingestas. De este modo también prevenimos el riesgo de malestar estomacal en aquellas personas más sensibles a ello.¿Cual es la dosis normal de creatina?
Para las personas que practican deporte a alta intensidad, la dosis recomendada es de 5 gramos/día.¿Debe ciclarse la ingesta de creatina?
La recomendación tradicional sobre los ciclos de creatina es la siguiente:- 1 semana de carga
- 3 semanas de mantenimiento
- 1-2 semanas de descanso
¿Es necesario un período de carga con la creatina?
La creatina no necesita de un período de carga, entendiendo esto como una fase de 5-7 días en las que la ingesta es mayor seguida de otra fase de mantenimiento donde la ingesta es pequeña. Esto no significa que sea un mal método, ya que permite alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápido. Sin embargo, con la toma de 5gr diarios sin fase de carga (una toma constante) se puede conseguir el mismo grado de saturación. A largo plazo, no habrá una diferencia significativa, aunque si el estómago lo permite utilizar una fase de carga puede ser más beneficioso para los primeros días de uso de la creatina.