RUTINA Y DIETA DE LAZAR ANGELOV

Lazar Angelov es una de las figuras más importante del mundo del fitness, que consiguió una sorprendente transformación física (el "antes y después de Lazar Angelov") a base de dieta y rutina de entrenamiento, según explica su biografía. Natural de Sofía (Bulgaria), saltó a la fama después de ganar varias medallas en competiciones de bodybuilding con unos abdominales muy trabajados y definidos. Actualmente reside y trabaja como modelo y  entrenador personal. Recientemente ha desarrollado un nuevo método de entrenamiento llamado Rest Reduction Training, que permite  alcanzar el máximo potencial físico sin el uso de esteroides. Su cuerpo, su ambición y su motivación son inspiración para millones de personas en todo el mundo gracias a sus vídeos de YouTube.

Medidas de Lazar Angelov

• Estatura:180 m
• Peso: 88 kg
• Edad: 30 años

Rutina de entrenamiento de Lazar Angelov

Lunes: Pecho

• Press banca: 4 series x 8 repeticiones
• Press inclinado: 4 x 8
• Press declinado: 4 x 8
• Pullover: 4 x 12
• Aperturas: 3 x 12
• Fondos en paralelas: 3 x 12

Martes: Espalda y trapecio

• Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones
• Peso muerto: 4 x 8
• Remo polea alta: 4 x 12
• Dominadas: 4 x 12
• Remo horizontal con polea: 4 x 12
• Elevaciones trapecio: 6 x 10

Miércoles: Deltoides y abdominales

• Press militar tras nuca: 3 series x 8 repeticiones
• Press en máquina: 4 x 8
• Elevaciones laterales: 4 x 10
• Elevación frontal con disco: 4 x 10
• Elevación frontal: 4 x 10
• Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 x 10
• Deltoide posterior en banco: 4 x 12
• Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
• Elevación de pierna colgado: 4 sets hasta fallo
• Inclinación lateral: 4 sets hasta fallo
• Oblicuos en el suelo: 4 sets hasta fallo

Jueves: Descanso

• Recuperación

Viernes: Bíceps y tríceps

• Press banca agarre estrecho: 4 series x 8 repeticiones
• Tríceps polea alta: 4 x 8
• Press francés barra Z: 4 x 10
• Cable Kickback: 4 x 12
• EZ Bar Curl: 4 x 8
• Wide Grip Curl: 4 x 8
• Curl en martillo: 4 x 8 (cada brazo)
• Curl concentrado: 4 x 8
• Curl de muñeca con barra: 4 sets hasta fallo

Sábado: Piernas y abdominales

• Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
• Sentadillas hasta banco: 4 x 12
• Sentadillas búlgaras: 4 x 12
• Extensión de cuádriceps: 4 x 12
• Peso muerto piernas rígidas: 4 x 12
• Curl femoral: 4 x 16
• Patada de glúteo: 4 x 20
• Extensión de gemelos: 4 x 20
• Gemelos sentado: 4 x 20
• Prensa horizontal con gemelos: 4 x 20
• Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
• Pedaleo en el aire: 4 sets hasta fallo
• Inclinación lateral: 4 sets hasta fallo
• Rotaciones de barra olímpica: 4 x sets hasta fallo

Domingo: Descanso

• Recuperación

Lazar Angelov entrenamiento (video)

Dieta de Lazar Angelov

• Comida 1: copos de avena y 6 claras de huevo
• Comida 2: proteína de suero, arroz y filetes de pollo
• Comida 3: proteína de suero y almendras
• Comida 4: arroz y filetes de pollo
• Comida 5: atún y ensalada
• Comida 6: batido de proteínas

Suplementos de nutrición deportiva que toma Lazar Angelov

• Proteína de suero de leche: Whey Gold Standard Optimum Nutrition
• Aminoácidos ramificados (BCAA): BCAA-X Scitec Nutrition
• Glutamina: L-Glutamine Powder Quamtrax 400 gr
• Pre-entreno con óxido nítrico: Nitrix BSN Core Series 180 cápsulas
• Complejo de vitaminas y minerales: Mega Daily One Plus Scitec Nutrition

Frases de Lazar Angelov

“To achieve what others won’t, you have to do what others don’t” ("Para lograr lo que otros no tienen, haz lo que otros no hacen").

FRASES DE MOTIVACIÓN DEPORTIVA

La palabra motivación viene del latín motivus o motus, que significa "causa del movimiento". En el ámbito deportivo, la motivación implica un estado mental que dirige el cuerpo hacia una meta o fin determinado; es el impulso que mueve al atleta a realizar una acción y persistir hasta el final. La motivación está relacionada con la voluntad y el interés.

Las frases de motivación deportiva que presentamos a continuación pueden ayudar a crear el impulso necesario para activar la voluntad y despertar el espíritu de lucha y superación. Son frases que se pueden utilizar para entrenar en el gimnasio o competir.

Frases de motivación deportiva para ganar

• Los retos hacen la vida más interesante; superarlos hace que la vida tenga sentido.
• Hay obstáculos, dudas y errores, pero con trabajo duro no hay límites.
• Si has sido capaz de llegar hasta aquí, eres capaz de seguir adelante.
• Vas a lograrlo. No va a ser fácil, pero lo conseguirás.
• Los límites, como los miedos, a menudo son solo una ilusión.
• No te rindas. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón.
• Nada que valga la pena se consigue fácilmente.
• El éxito no llega si tu no vas hacia él.
• Va a ser difícil, pero difícil no significa imposible.

Frases de motivación deportiva para atletas

• Soy mejor de lo que era ayer pero no tan bueno como seré mañana.
• Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a encontrar mis resultados.
• El momento perfecto para comenzar algo nunca llega.
• Conoce tus limitaciones, después desafíalas.
• El dolor que sientes hoy se convertirá en la fuerza que sentirás mañana.
• La distancia entre los sueños y la realidad se llama disciplina.
• El momento en el que quieres renunciar es el momento en el que debes seguir insistiendo.
• No tengas miedo a fracasar, ten miedo a no intentarlo.

Frases de motivación deportiva para el running

• De aquí un año desearás haber empezado hoy.
• Piensa sobre lo lejos que has llegado, no sobre lo que te queda por andar.
• Sigue corriendo no dejes que tus excusas te alcancen.
• Corre con tu corazón y tus pies te seguirán.
• Si has sido capaz de llegar hasta aquí, eres capaz de seguir adelante.
• No pares hasta que sientas orgulloso.
• Nunca conocerás tus límites si no te empujas hacia ellos
• Levántate cada mañana y convéncete de que puedes hacerlo.

Frases de motivación deportiva para el balonmano

• La gloria no consiste en no caer nunca sino levantarte cada vez que te caes.
• El talento sin esfuerzo solo sirve para divertirse.
• Una derrota peleada vale más que una victoria casual.
• Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado.
• El ataque te gana partidos, la defensa campeonatos.
• El dolor es temporal, el orgullo para siempre.
• Quien teme perder… ¡ya está vencido! 
• Un esfuerzo total es una victoria completa.
• Los individuos marcan goles, pero los equipos ganan partidos.

Frases de motivación deportiva para el ciclismo

• Si te preocupa caerte de la bicicleta, nunca te subirás.
• Ganar tiene que ver con el corazón, no sólo con las piernas. Se tiene que estar en el lugar correcto.
• Aunque llegues el último en una carrera, siempre tendrás por detrás a los que no se atrevieron a correrla.
• En lo alto de una montaña se encuentra la libertad. Porque para subir has tenido que luchar, has descubierto que somos ínfimos en comparación con lo que nos rodea. 
• La distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento.
• No voy en bici para añadir días a mi vida, sino para añadir vida a mis días.
• No se deja de pedalear cuando se envejece…. Se envejece cuando se deja de pedalear.
• No es malo querer ser el mejor, sinó querer serlo y no poner todo de tu parte.
• Dedicarse constantemente a aquello que nos apasiona vence con frecuencia al talento.

RUTINA Y DIETA DE MICHELLE LEWIN

Michelle Lewin ("la Cuerpa") es una joven y bella venezolana que consiguió una sorprendente transformación física (el "antes y después de Michelle Lewin") a base de dieta y rutina de entrenamiento, según explica su biografía. Natural de Maracay, saltó a la fama después de ser portada de la revista Playboy. Actualmente reside y trabaja como modelo profesional en Miami. También compite en la IFBB Pro Bikini.

Medidas de Michelle Lewin

• Estatura:162 cm 
• Peso: 54 kg
• Edad: 28 años

Rutina de Michelle Lewin

Lunes: Espalda / Biceps

• Dominadas (agarre ancho) 4 × 12
• Dominadas (agarre normal) 4 × 10
• Remo en máquina 4 × 12
• Remo con barra T 4 × 12
• Curl con mancuernas 6 × 12
• Curl Barra EZ 4 × 12
• Curl en polea con barra recta 4 × 12

Martes: Isquiotibiales  Gemelos

• Curl de piernas acostada 4 × 12
• Flexiones de piernas sentada 4 × 12
• Peso muerto 4 × 10-15
• Elevación de talones sentada 8 × 20
• Elevación de talones permanente (Máquina Smith) 6 × 20

Miércoles: Tríceps / Hombros

• Extensiones de tríceps de pie con mancuernas 6 × 12
• Press Francés a la frente con barra EZ 4 X 12
• Extensiones de cable con cuerda sobre la cabeza 4 × 12
• Press Militar 4 × 10
• Press de hombro con mancuernas 3 × 10
• Remo de pié con barra EZ 4 × 12
• Elevaciones laterales 4 × 10

Jueves: Descanso

• Viernes: Piernas
• Estocadas 4 × 12
• Buenos Días 6 × 20
• Prensa de la pierna (de una sola pierna) 4 × 15 (cada pierna)
• Sentadillas 4 × 12

Sábado: Abs

• Elevación de rodillas colgada 4 × 12
• Abdominales 4 × 20
• Crunch en máquina 4 × 12
• Crunch en pelota 4 × 20

Domingo: Descanso

Dieta de Michelle Lewin

• Comida 1: Batido de proteínas con harina de avena
• Comida 2: Jamón con Crackers suecos (Wasa)
• Comida 3: Pechuga de Pollo con Arroz Integral
• Comida 4: Chuletas de cerdo con ensalada
• Comida 5: Carne con espárragos y espinacas
• Comida 6: Salmón con Brocoli
• Comida 7: Batido de proteínas de caseína (Antes de acostarse)

Suplementos de nutrición deportiva que toma Michelle Lewin

• Proteína de aislado de suero
• Proteína de  caseína
• Aminoácidos ramificados
• Pre-entreno con óxido nítrico
• Complejos de vitaminas y minerales

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Después de entrenar, es importante consumir alimentos que ayuden a recuperar el glucógeno muscular y regenerar los músculos.

Después del entrenamiento, consume frutas y proteínas: la función de las proteínas es regenerar los músculos, mientras que el azúcar aporta carbohidratos simples para recuperar el glucógeno muscular, potasio para equilibrar los electrolitos, y otros micronutrientes que intervienen en el metabolismo de los músculos y las grasas.

Ejemplos:

• batido de proteína + fruta
• yogurt + fruta
• almendras o nueces + fruta
• queso bajo en grasa + fruta