EL SECRETO DE UN CUERPO IMPRESIONANTE

Lo que hace un cuerpo impresionante desde el punto de vista estético es, básicamente, el nivel de desarrollo y definición muscular. Pero sobre todo, el grado de simetría y proporción entre las diversas partes del cuerpo. Y esto se puede conseguir mediante una fórmula que combina las reglas tradicionales del culturismo y los modelos antiguos basados en la proporción áurea:

• Brazo: 252% de la muñeca
• Gemelo: igual que el brazo
• Cuello: igual que el brazo
• Cintura: en estado bajo de grasa
• Hombros: 1,618 x cintura en estado bajo de grasa
• Muslo: 175% de la rodilla

CUERPOS FITNESS

El cuerpo humano como otra forma de arte

Presentamos el reportaje fotográfico Bodies of Work, de 13 atletas de élite, publicado por bodybuilding.com. El trabajo, la dedicación y la pasión de estos hombres y mujeres para alcanzar la excelencia física permiten contemplar el cuerpo humano como otra forma de arte.

Michelle Lewin

Michelle Lewin es competidora en la IFBB Pro Bikini y modelo fitness. También es muy conocida por sus medidas, dieta y rutina de entrenamiento.

Kizzito Ejam

Kizzito Ejam es físicoculturista, artista marcial y modelo fitness.

Mike O'Hearn

Mike O'Hearn es capitán del equipo Magnum Nutraceuticals, físicoculturista, actor y modelo fitness.

Jessie Hilgenberg

Jessie Hilgenberg es entrenadora de competición, físicoculturista y modelo fitness.

Whitney Reid

Whitney Reid es modelo fitness y jefe de ventas de BPI Sport's.

Justine Moore

Justine Moore es competidora de la NPC, atleta de MET-Rx, modelo fitness, entrenadora personal y experta en nutrición.

Lawrence Ballenger

Lawrence Ballenger es atleta de Dymatize Nutrition, físicoculturista, atleta de ProTan y modelo fitness.

Ashley Horner

Ashley Horner es modelo fitness, triatleta, entrenadora, físicoculturista y WBFF pro.

Brian Casad

Brian Casad es modelo fitness, modelo BodySpace y dueño de un gimnasio.

Justine Munro

Justine Munro es IFFB Bikini pro, modelo, atleta MuscleTech y entrenadora.

Marc Megna

Marc Megna es entrenador personal, atleta MuscleTech athlete y CEO de Megna Performance Systems.

Barbara Bollote

Barbara Bollote es IFBB Bikini pro, modelo BPI y entrenadora de Clean Creations.

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Después de entrenar, es importante consumir alimentos que ayuden a recuperar el glucógeno muscular y regenerar los músculos.

Después del entrenamiento, consume frutas y proteínas: la función de las proteínas es regenerar los músculos, mientras que el azúcar aporta carbohidratos simples para recuperar el glucógeno muscular, potasio para equilibrar los electrolitos, y otros micronutrientes que intervienen en el metabolismo de los músculos y las grasas.

Ejemplos:

• batido de proteína + fruta
• yogurt + fruta
• almendras o nueces + fruta
• queso bajo en grasa + fruta

¿QUÉ ES LA CREATINA MONOHIDRATADA Y PARA QUÉ SIRVE?

La creatina es una molécula que interviene en la producción de fuerza y energía. Los suplementos de creatina se utilizan fundamentalmente para aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento físico en general.

¿Qué es la creatina?

La creatina es el suplemento más común y popular para aumentar el rendimiento deportivo, afecta sobre todo al aumento de masa muscular y la producción de energía; también mejora la resistencia del músculo esquelético. En la práctica, permite hacer algunas repeticiones o series adicionales.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina está involucrada en un sistema conocido como fosfato de creatina. Este grupo fosfato puede reponer fácilmente otras moléculas que pierden el suyo y necesitan reemplazarlo, especialmente el ATP (Adenosina Trifosfato). La molécula ATP es la fuente principal de energía de una célula. La creatina permite reponer rápidamente ATP sin necesidad de pasar por un largo proceso de descomposición de otras moléculas para obtenerla.

¿Es segura la creatina?

En la actualidad, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes causados por la suplementación con creatina. Cuando decimos “clínicamente relevantes” nos referimos a cualquier efecto adverso para la salud, tales como daño renal o hepático. Sí que hay efectos secundarios derivados de la ingesta de dosis excesivas, como pueden ser diarrea, malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, estos efectos se pueden evitar tomando los suplementos de creatina con abundante agua y en dosis razonables.

¿Cuándo debo tomar creatina?

La creatina se puede tomar en cualquier momento y se almacenará en el tejido muscular esquelético hasta que el cuerpo lo requiera. Hay estudios que sugieren que la toma de creatina junto con otra comida es más beneficiosa que tomarla en ayunas, por lo que lo ideal sería combinarla con otras ingestas. De este modo también prevenimos el riesgo de malestar estomacal en aquellas personas más sensibles a ello.

¿Cual es la dosis normal de creatina?

Para las personas que practican deporte a alta intensidad, la dosis recomendada es de 5 gramos/día.

¿Debe ciclarse la ingesta de creatina?

La recomendación tradicional sobre los ciclos de creatina es la siguiente:

• 1 semana de carga
• 3 semanas de mantenimiento
• 1-2 semanas de descanso

Las fases de carga pueden ser útiles, especialmente si somos principiantes en la suplementación con creatina, pero no es algo obligatorio.

¿Es necesario un período de carga con la creatina?

La creatina no necesita de un período de carga, entendiendo esto como una fase de 5-7 días en las que la ingesta es mayor seguida de otra fase de mantenimiento donde la ingesta es pequeña. Esto no significa que sea un mal método, ya que permite alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápido. Sin embargo, con la toma de 5gr diarios sin fase de carga (una toma constante) se puede conseguir el mismo grado de saturación. A largo plazo, no habrá una diferencia significativa, aunque si el estómago lo permite utilizar una fase de carga puede ser más beneficioso para los primeros días de uso de la creatina.

¿Provoca retención de líquidos la creatina?

La toma de creatina supone un aumento en la cantidad de agua en el organismo, la cual se localizará principalmente en el músculo esquelético. Debido a esto, la creatina causa un aumento de volumen visual en los músculos que los hace más suaves y redondos. Al interrumpir la suplementación con creatina, la cantidad de agua en el músculo vuelve a niveles normales dejando los músculos visualmente más fibrosos y definidos.

¿Cuál es la mejor fórmula de creatina?

La diferencia más significativa entre unas fórmulas de creatina y otras suele ser su solubilidad en agua. Normalmente, cuanto mejor se disuelva mejor se asimila y mayores resultados. En cuanto a popularidad, calidad y eficacia la creatina monohidrato destaca por encima de otras fórmulas.

¿La creatina ayuda a perder grasa?

La creatina no influye significativamente en la pérdida de grasa.

CÓMO HACER MÁS DOMINADAS

Entrenando con esta técnica sencilla durante 9 semanas, podrás hacer más dominadas y aumentar el volumen de tu espalda. 

Técnica para hacer más dominadas

Hoy quiero comentar una técnica que da buen resultado para hacer muchas dominadas. La técnica consiste en hacer las dominadas con peso (con una mancuerna de 10-15kg en los pies) durante 3 semanas. Aunque parezca una contradicción agregar peso en un ejercicio que cuesta tanto, en la práctica esta resistencia hace que los dorsales y los brazos adquieran una fuerza extraordinaria. Al quitar el peso después de 3 semanas, se pueden hacer las dominadas con más facilidad. Lo ideal es hacer 3 ciclos de 3 semanas con peso y 3 semanas sin peso. Con esta técnica, después del tercer ciclo se pueden hacer 30-40 dominadas! Las dominadas dan volumen y forma de “V” a la espalda.

CÓMO AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza muscular se puede aumentar mediante el reflejo miotático, que se origina cuando el músculo se estira rápidamente antes de contraerse.

Técnica para aumentar la fuerza muscular

La fuerza generada por un músculo es superior cuando se estira rápidamente antes de contraerse. Una parte de este incremento de fuerza se origina por el reflejo miotático, y otra parte por la elasticidad muscular. Cuando un músculo se estira bruscamente y luego se contrae en un tiempo inferior a 200 ms, las fibras del huso muscular, que también se estiran, producen un fuerte estímulo de contracción. Así pues, un brusco estiramiento muscular previo a una contracción, puede originar un aumento de fuerza por esta actividad de los husos musculares. La elasticidad muscular depende de la capacidad del músculo de recuperar el grado de extensión inicial después de un estiramiento. Cuando un músculo se estira, se extiende él mismo y su tejido conectivo, acumulándose en él una energía elástica, que será devuelta con la contracción concéntrica del músculo, aumentando la intensidad de la fuerza. Esta energía potencial que se acumula con el estiramiento muscular provoca un plus de fuerza, siempre y cuando el periodo de pasaje entre las fases excéntrica y concéntrica sea breve, sino se disipará en forma de calor. Además, la cantidad de energía elástica almacenada, depende de la fuerza desarrollada al final del estiramiento, de la velocidad del estiramiento y de la longitud del estiramiento.

BENEFICIOS DE LA MANZANA

La manzana tiene múltiples propiedades y beneficios pata la salud. Rica en vitaminas y minerales, es una de las frutas más importantes en la dieta del deportista.

Propiedades y beneficios de la manzana

Ni caso a Adán y Eva. Un gran error sería no tomarla. Sus flavonoides y su quercitina tienen excelentes propiedades antioxidantes, así que previenen enfermedades, entre ellas, algunos tipos de cáncer. Gran parte de la manzana es agua, pero ella no se contenta con eso: dulce y saludable, aporta azúcares y fibra. Y nada de pelarlas. Para que sus beneficios lleguen al organismo hay que comerlas con piel, después de lavarlas, eso sí, porque pueden contener residuos de pesticidas.